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【重要】
新型冠状病毒疫情使得绝大多数人都居家隔离，这不仅促成了网游和直播的高峰，也带来了运动健身的热潮。从历史数据看，2003年非典期间，跳绳等运动器材的销量一度上涨超40%，在疫期对健康的渴求让大家纷纷动了起来。科学的运动锻炼确实对人体有益，但在特殊时期有一些要点需要重视。本文将介绍疫期运动健身时容易被忽视的要点，并对合适的运动方式及场合给出建议。
突击剧烈运动健身不可取
运动健身给体质带来的改变不在一朝一夕，为防病毒而进行的高强度突击运动反而会带来危险。“Open Window开窗期”理论指出大强度运动后，淋巴细胞浓度降低，免疫球蛋白含量及功能也受到影响，出现3-7小时不等的免疫低下期，为细菌、病毒等病原体的入侵打开了人体防线。经过流行病学研究论证，当训练者结束大量运动后，流行感冒、上呼吸道感染等感染性疾病发生的概率都会明显上升。
高强度运动后的人体亏空，主要由免疫系统抑制、体能损耗和心理应激等三大因素引发。
首先，以骑单车为代表的高功率有氧运动会使对呼吸道非常重要的IgA免疫球蛋白被抑制。通常情况下，当出现外来抗原时，IgA免疫球蛋白可直接分泌抗体，抵挡病毒侵害。而长时间的耐力强化训练会在短期内抑制免疫系统，使IgA免疫蛋白含量瞬间降低70%。
通过运动与免疫学中的”J型曲线”我们可以看出，低、中、高等不同运动强度与上呼吸道感染（URI）几率之间的关系，当运动量超过”J型曲线”最低点，上呼吸道感染几率将明显上升。所以经历高强度的运动后出现感冒的症状实则是我们的免疫防线失效了。在疫情期间高强度的有氧运动和抗阻训练都是不提倡的。
其次运动后身体的能量耗竭也会让病毒趁虚而入。以HIIT课程为代表的高强度间歇运动，将使以ATP为代表的磷酸物质失去给细胞供能的机会，高能磷酸物、糖原含量下降都会使人遭遇短期的生理亏空。所以运动的同时也要注意营养物质的摄入，才能够抵御外界的病原体入侵。
最后，运动健身时紧张、兴奋等心理因素也已被证明对免疫系统存在影响。华东师范大学进行的心理应激与免疫关系实验发现，基于竞争的运动环境中，急性心理应激后细胞免疫力下降。因此疫期建议进行一些相对和缓的运动而非竞争性运动，保持平稳的心态。
选择合适的运动环境
在室内公共运动场所，例如体育馆、游泳馆进行的运动，存在极大风险，不建议进行。室内运动场所可能会带来病毒的接触传播及飞沫传播风险。一方面接触门把手、运动器材等物体的表面可能感染病毒，另一方面，室内体育馆空气不流通，携带病毒的飞沫悬浮于空气中，特别是在有中央空调的室内会交叉传播。同时，篮球、排球、足球、羽毛球、台球、乒乓球等各种球类运动，都需要近距离的团队协助，人员密集会带来病毒传播风险。
在空旷地带、人口稀疏的户外进行运动是可行的。在非人员密集的公园、道路、河畔郊区等室外开放空间基本没有被传染的风险。但是疫情较为严重的区域仍建议大家避免外出。
选择适合自身体质的运动
大部分人都可以在家进行心肺功能锻炼和柔韧性锻炼，例如瑜伽、广播操、舞蹈、健身气功等。运动医学医师建议，适量的运动强度一般为心跳110-120次/分钟，运动时间30-45分钟。如果在运动后感觉不适、疲倦，或运动后15分钟心率仍未恢复到平静状态，则为运动量过大。
中老年人不建议进行门球、广场舞等运动。中老年人本身免疫力偏低，疫期更需要特别防护，应避免此类人群聚集的运动，有慢性基础病的老年人更应如此。
世界卫生组织对成年人和老年人推荐的运动量，都是每周至少150分钟中等强度的有氧运动，可以分布在每周的5-7天内分时段完成。
A2N给大家的实用运动建议：
（一） 尽可能选择室内运动
- 除长期坚持且强度不大的空旷处户外锻炼（如晨跑）外，其余户外项目均不提倡。
- 户外运动者需做好完备的防护，尤其注意避免佩戴有呼吸阀的口罩。
对于呼吸阀的隐患问题，卓正医疗耳鼻喉科张文娟医生表示：呼吸阀所在的区域会降低对病毒颗粒的过滤效果，对防控呼吸道传染病并不合适。特别是在运动这样呼吸节奏快的户外活动中更应留意。而对于佩戴到后期呼吸困难的问题，网友表示与口罩有无呼吸阀无关。
- 可以选择室内健身操，进行有氧/无氧/针对某一身体部位的专门练习。
有氧运动：开合跳、滑雪跳、单侧高抬腿等；
无氧运动：深蹲、平板支撑、卷腹等。
关于此类运动的详细教程可以在各大视频软件或健身软件上查找，时长在10min-30min不等，可根据自身条件合理选择
（二） 定时缓解久坐、久躺带来的压力
- 关于久坐（大约90min以上的坐姿）
长时间坐着以及坐姿不正确都会导致坐骨神经痛，疫情期间这一原本困扰工作党的症状很可能向所有人群扩散。久坐会对腰背部、下肢等多处身体硬骨或软骨造成压迫，从而带来坐骨神经痛。坐骨神经痛的初期会出现腰痛的症状，渐渐地，疼痛会扩展至臀部、大小腿以及脚底板。缓解坐骨神经痛的关键在于拉伸，针对以上部位的拉伸姿势有：蝴蝶式、老鹰式、脊柱扭转式、新月式等。
- 关于久躺
久躺带来的问题与久坐有一些不同。久躺对神经的压迫更小，但对腰背、颈椎、尾椎依然有负面影响，而躺姿使用电子产品也会对视力造成伤害。久躺的“久”没有准确定义，针对这样的情况也没有专业的缓解措施，但对每天已经把长达几个小时的睡眠时间花在床上的人们来说，建议白天即使在室内也保持一定的活动和运动频率。
撰稿：A2N 科普组
本文基于创作共同协议（BY-NC-ND），由A2N疫情志愿组发布。仅用于疫情支援，请勿用于任何商业用途 ，内容不得擅自删改，疫情期间欢迎任何形式的署名转载。
写在最后
此后如竟没有炬火，我便是唯一的光。 —— 鲁迅